اصلاح استفاده از رسانه های اجتماعی برای بهبود سلامت روان

مرحله اول: کاهش زمان آنلاین

یک مطالعه در دانشگاه پنسیلوانیا در سال 2018 نشان داد:کاهش استفاده از رسانه های اجتماعی یا سوشال مدیا به 30 دقیقه در روز منجر به کاهش قابل توجهی از اضطراب،افسردگی،تنهایی،مشکلات خواب و... می شود.اما برای بهبود سلامت روان خود نیازی به کاهش شدید استفاده از رسانه های اجتماعی ندارید،بلکه توجه بیشتر به نحوه استفاده از رسانه های اجتماعی می تواند نتایج مفیدی بر روی خلق وخو و تمرکز شما داشته باشد.

ممکن است 30 دقیقه در روز، هدف واقعی ما نباشد.برای بسیاری از ما،این به معنای کاهش میزان استفاده از گوشی های هوشمند است.

نکات زیر میتواند به ما در استفاده کمتر از رسانه های اجتماعی کمک کننده باشد:

1-   از برنامه هایی که میزان زمانی که در رسانه های اجتماعی می گذرانید را محاسبه می کنند،استفاده کنید.

با استفاده از این برنامه ها می توانید برای خود هدف تعیین کنید که چقدر میخواهید از هر پلتفرم استفاده کنید و هرچقدر که میخواهید مدت آن را کاهش دهید.واقع بین باشید مثلا اگر تا دیروز از اینستاگرام 3 ساعت در روز استفاده می کردید،هدف خود را 30 دقیقه در روز قرار ندهید بلکه پله پله پیش بروید تا به 30 دقیقه برسید.

برنامه هایی مثل:Your Hour, Usage Time و... می توانند به شما کمک کنند.

2-   تلفن همراه خود را در ساعات خاصی از روز خاموش کنید.

زمانی که در جلسه کاری هستید، سرکلاس درس،باشگاه،شام، دورهمی دوستانه یا خانوادگی و ... در این زمان ها سعی کنید موبایل خود را خاموش کنید.

3-   با گوشی یا تبلت به رختخواب نروید.

نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش اگر قبل از خواب استفاده شود، می تواند خواب شما را مختل کند.

4-   در ساعاتی از روز گوشی را از خود دور کنید.

زمانی که درس می خوانید یا کاری انجام می دهید که تمرکز می خواهد، تلفن خود را در اتاق دیگر یا محلی قرار دهید که کمتر چشمتان به آن بیفتد.

چرا از رسانه های اجتماعی استفاده می کنیم؟

5-   اعلان ها را تاحد ممکن خاموش یا بی صدا کنید.

مقاومت در برابر صدای اعلان که پیام های جدید را به شما هشدار می دهد،سخت است.پس خاموش کردن اعلان ها می تواند به شما کمک کند تا زمان خود را کنترل کنید و تمرکز بهتری داشته باشید.

6-    محدود کردن چک ها

اگر از روی عادت هر چند دقیقه یک بار گوشی خود را چک می کنید،با محدود کردن چک های خود به هر 15 دقیقه یکبار،خود را عادت دهید.سپس هر 30 دقیقه یکبار،سپس هر یک ساعت یکبار.برنامه هایی وجود دارند که می توانند به طور خودکار زمان دسترسی شما به تلفن را محدود کنند.

7-  محرک هایی که باعث می شود به گوشی خود دست پیدا کنید را بشناسید.آیا زمانی است که شما تنها هستید یا بی حوصله؟استرس یا اضطراب دارید؟

با خود روراست باشید و برای این محرک ها راه حل پیدا کنید.اگر بی حوصله یا تنها هستید، مقاومت در برابر میل به استفاده از گوشی می تواند بسیار دشوار باشد.بنابراین برنامه ای برای پرکردن زمان خود داشته باشید،مثل مدیتیشن،خواندن کتاب،دورهمی دوستانه و...

8-   ترس از دست دادن خود را مهار کنید

بپذیرید که با محدود کردن استفاده از گوشی هوشمند خود،احتمالا دعوت ها،اخبار فوری،شایعات جدید را از دست خواهید داد.اطلاعات زیادی در اینترنت موجود است،به هر حال تقریبا غیر ممکن است که در جریان همه چیز قرار بگیرید.پذیرش این موضوع می تواند رهایی بخش شما باشد.

مرحله دوم: مرکز توجه خود را تغییر دهید

دفعه بعد که به سراغ  رسانه های اجتماعی رفتید،لحظه ای مکث کنید و انگیزه خود را روشن کنید.اگر برای یافتن اطلاعات خاص به  سراغ رسانه های اجتماعی رفتید،مثلا می خواهید حال دوستی که بیمار بوده را بپرسید،تجربه شما احتمالا متفاوت از زمانی است که فقط به دلیل این وارد رسانه های اجتماعی می شوید که حوصله تان سر رفته است.

از خودتان بپرسید،آیا از رسانه های اجتماعی به عنوان جایگزینی برای زندگی واقعی استفاده می کنم؟آیا جایگزین سالم تری برای استفاده از رسانه های اجتماعی برای من وجود دارد؟

آیا رسانه‌های اجتماعی باعث می‌شوند که من نسبت به زندگی‌ ام احساس ناتوانی یا ناامیدی داشته باشم؟

جواب هریک از این سوالات را برای خود مشخص کنید و به یاد داشته باشید که زندگی هیچ کس آنقدر که در رسانه های اجتماعی به نظر می رسد عالی نیست.فهرستی از تمام جنبه های مثبت زندگی خود تهیه کنید و زمانی که احساس کردید چیز بهتری را از دست داده اید،دوباره آن را بخوانید. چرخ زدن منفعلانه در رسانه های اجتماعی،هیچ حس معناداری از ارتباط را ایجاد نمی کند حتی ممکن است احساس انزوا را افزایش دهد.

مرحله سوم:زمان  بیشتری را با دوستان  به صورت آفلاین بگذرونید

همه ما برای شادی و سلامتی به همراهی چهره به چهره دیگران نیاز داریم.در اینجا چند پیشناد برای شما داریم:

-    هرهفته زمانی را به تعامل آفلاین با دوستان و خانواده اختصاص دهید.سعی کنید آن را به دورهمی های منظم تبدیل کنید و همیشه تلفن های خود را خاموش نگه دارید.

-    از دوستی های رودررو غافل نشوید.تماس بگیرید و قرار ملاقات بگذارید.فعالیت مشترک تعیین کنید مثلا، باهم ورزش کنید یا فیلم ببینید و...

-         اگر احساس می کنید کسی را ندارید با او وقت بگذارید به سراغ آشنایان بروید.

-         باغریبه ها تعامل برقرار کنید:

با افرادی که در وسیله نقلیه عمومی،کافی شاپ،سوپرمارکت و ... برخورد می کنید،ارتباط برقرار کنید.صرفا لبخند زدن یا سلام کردن،احساس شما را بهبود می بخشد.

-         داوطلب شوید:

همانطور که انسان ها سخت به دنبال ارتباط اجتماعی هستند، ما نیز سخت می خواهیم به دیگران بدهیم. کمک به سایر افراد یا حیوانات نه تنها جامعه شما را غنی می کند  بلکه باعث می شود احساس شادی و سپاس بیشتری داشته باشید.

مرحله چهارم: ابراز قدردانی

احساس و ابراز قدردانی در مورد چیزهای مهم در زندگی شما می تواند یک تسکین خوشایند برای نارضایتی باشد که گاهی توسط رسانه های اجتماعی ایجاد می شود.

یک دفتر سپاس گزاری داشته باشید یا از یک برنامه سپاس گزاری استفاده کنید.تمام خاطرات عالی و نکات مثبت زندگی خود را دنبال کنید.حتی می توانید قدردانی خود را در رسانه های اجتماعی ابراز کنید.

 کنترل استفاده از تلفن هوشمند و اینترنت به معنای ترک آن نیست.بلکه به آن بیشتر شبیه رژیم گرفتن فکر کنید. همانطور که هنوز نیاز به غذا خوردن دارید، احتمالا هنوز هم نیاز دارید که از تلفن خود برای محل کار، مدرسه یا ارتباط با دوستان خود استفاده کنید. هدف شما باید کاهش استفاده ازآن در سطوح سالم تر باشد.